es. concentrico
L’esercizio più immediato e logico da fare è quello di tipo concentrico (accorciamento del muscolo) che consiste nell’innalzarsi sulle punte dei piedi facendo lavorare i polpacci, eseguendolo magari su un gradino per aumentare l’escursione. Questo, però, non basta a proteggere il tendine dagli stiramenti e i sobbalzi della corsa. Infatti, l’esercizio citato ci aiuta per la fase di spinta, ma non per la fase dell’appoggio, quando abbiamo invece un lavoro eccentrico (il muscolo lavora allungato) e si verificano la maggior parte delle sollecitazioni. Muscolo e tendine si trovano, infatti, allungati (e contratti allo stesso tempo), a stabilizzare e controllare l’appoggio del piede a terra.
es. eccentrico
Sarà importante, quindi, affrontare esercizi in posizioni eccentriche. Per il potenziamento, ad esempio, si può eseguire un semplice squat (piegamento sulle ginocchia) mantenendo i talloni a terra e fermarsi in questa posizione (esercizio statico) o, più efficacemente, ruotare leggermente e lentamente le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro. Altri ottimi esercizi sono gli esercizi di equilibrio e stretching delle fascie posteriori delle gambe eseguiti però in modo dinamico, aggiungendo cioè rotazioni, piegamenti, spostamenti di piedi, ginocchia o anche. Ricordiamo, inoltre, che le sollecitazioni a questo importante tendine non si sviluppano solo localmente ma partono dal piede, dalle ginocchia… tutta la gamba deve essere potente ed equilibrata.
La descrizione scritta degli esercizi può essere alquanto lunga e difficile, ma la direzione verso cui andare spero di averla indicata, allenatori e istruttori sapranno poi accompagnarvi nella pratica.
(Per approfondimenti, vedere anche ”Training News 14” di Orlando Pizzolato).