Al fine di prevenire eventuali cali di prestazione ecco alcune indicazioni di carattere generale circa le abitudini alimentari e distribuire in modo equilibrato l’assunzione di cibo durante la giornata.
COLAZIONE
Fare una buona colazione al mattino che comprenda l’assunzione di una buona quantità di carboidrati sia complessi (pane, fette biscottate, corn-flakes, muesli), che semplici (miele, marmellata), un po’ di proteine (latte, yogurt, o prosciutto, o formaggio), vitamine e sali minerali (spremute miste di agrumi (arance, limoni, pompelmi), centrifugati o frullati di frutta fresca di stagione), e un po’ di grassi vegetali (frutta secca mista come noci o mandorle o nocciole).
PRANZO
E’ il pasto principale. Si colloca, infatti, a metà della giornata, abbiamo già speso un certo quantitativo di energia e ci aspettano ancora tante attività tra cui magari un allenamento.
E’ quindi importante non trascurare il pranzo, sebbene a molti capiti spesso di andar di fretta e di limitarsi a tramezzino, bibita e caffè arrivando poi a cena con la celebre “fame da lupi” che porta a divorare l’inverosimile nel momento sbagliato. Un pasto completo in tutte le sue componenti (carboidrati, proteine, grassi) accompagnato da frutta e/o verdura, sarebbe invece l’ideale, cercando semmai di limitare le porzioni. Se proprio si deve scegliere tra un primo e un secondo oppure un monopiatto, è preferiribile orientarsi maggiormente verso i carboidrati, perché di essi in particolare ha bisogno il nostro organismo in questo momento della giornata.
Quanto al dopo, già gli antichi latini raccomandavano: post prandium stabis, post coenam ambulabis (dopo pranzo riposa, dopo cena passeggia) o anche post prandium aut stare aut lento pede deambulare (dopo pranzo riposare o lentamente camminare), ricordandoci cioè di rispettare il nostro corpo concedendo tempo alla digestione e pausa dalle fatiche ordinarie.
CENA
Dovrebbe essere un bel momento, anzi più di un momento. Si dovrebbe cenare sereni e con calma. E’ un pasto meritato, che va gustato più con la mente che con il corpo: si è a fine giornata, per molti si tratta del ritorno in famiglia, è spesso un ritrovarsi con gli affetti e si ha bisogno di recuperare forze non solo fisiche, di rilassarsi.
Dal punto di vista alimentare, allo stesso modo, dobbiamo recuperare quanto speso, ma non abbiamo bisogno tanto di energia, quanto piuttosto di riparare “danni”, restaurare “impalcature”, aggiungere “mattoni”.
Specie per lo sportivo che si allena, infatti, avviene proprio questo nelle cellule e nei muscoli: mentre si bruciano zuccheri e grassi, le stesse fibre muscolari si deteriorano (addirittura a volte, in mancanza di scorte energetiche, si verifica un vero auto-cannibalismo per cui si smontano muscoli per ricavare l’energia che serve ai muscoli stessi che però diminuiscono… meccanismo di emergenza che chiaramente non può durare a lungo). Ecco quindi che non ci servono tanti carboidrati (pasta, pane, pizza, dolci), ma piuttosto preziose proteine (i mattoni dei nostri muscoli appunto) da mettere a disposizione al nostro organismo per ristabilirsi durante il riposo notturno.
Le calorie che ci servono inoltre sono inferiori a quelle del pranzo: siamo ormai a fine giornata e solitamente non abbiamo molte altre attività dispendiose da compiere. Per questo non si deve esagerare, non si deve sfogare tutto lo stress della giornata cercando soddisfazione nel cibo. Ed è sempre per questo che si diceva di non fare un pranzo troppo scarso e/o veloce, altrimenti, sì, chiaramente, alla sera diventa più difficile trattenersi.