Gran brutto nome quello che al momento ho trovato per questa metodica d’allenamento. Ai miei allievi in palestra viene meglio chiamarlo “giro della morte”.
E in effetti farlo oggi sotto il sole delle 12.30… beh, la mia attività non mi concede altri spazi temporali, quindi mi adeguo.
Già anni fa, quando mi dedicavo in modo più specifico ai 3000 siepi, uscì uno studio tecnico sulla rivista ufficiale della F.I.D.A.L. in cui si parlava di un allenamento a circuito per la forza degli siepisti. Gli esercizi erano quasi esclusivamente a carico delle gambe con step-up, jump, balzi…
Da questa proposta ho sviluppato un circuito a stazioni più adatto alla presciistica oppure anche ai triathleti. Mi piace però proporlo spesso nei periodi di “costruzione” o “richiamo” anche ai semplici podisti che troppo spesso concentrano i loro sforzi su gambe e piedi (ma anche questi ultimi vengono spesso trascurati).
Questo, ad esempio, il circuit-otto che ho fatto oggi (ma anche 9 e 15 giorni fa) :
- 10′ risc.
- esercizi di stretching
- qualche andatura di tecnica di corsa
- 3 x circuit-otto:
- 20 sollevamenti in punta di piedi, gambe tese (lavoro per caviglie e polpacci) + 150m. di allungo
- 20 piegamenti sulle braccia per pettorali, a terra (o piano inclinato) + 150m. di allungo
- 20 mezzo squat + 150m. di allungo
- 20 addominali alti su panca obliqua + 150m. di allungo
- 20 piegamenti da seduti su tricipiti braccia + 150m. di allungo
- 20 step alternati + 150m. di allungo
- 20 dorsali sollevando le gambe teste, a busto fisso su panca + 150m. di allungo
- 8 trazioni alla sbarra + 150m. di allungo
[per gli addominali, al 2° giro: 10+10 addominali obliqui su panca inclinata, al 3° giro: 20 addominali bassi su panca inclinata]
- 5′ di marcia
In palestra solitamente lo propongo a 7 stazioni togliendo le trazioni alla sbarra, vero punto debole per molti, specie per le donne.